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La alimentación antes, durante y después de la competencia

Como lograr un buen rendimiento
La alimentación antes, durante y después de la competencia

La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar que comer y como comerlo, para no cometer errores que sean contraproducentes y en vez de lograr un buen rendimiento, termine en detrimento de éste.

La alimentación del deportista, depende del deporte que se haga, de la duración de la competencia y de la intensidad del ejercicio.

Alimentación precompetencia

La última comida importante antes de la competencia, debe realizarse 2 a 3 horas antes del inicio de la actividad. La misma debe estar compuesta por carbohidratos complejos y pocas grasas, ya que estas últimas demoran mas en digerirse y al inicio necesitamos que en el estómago no queden alimentos, porque esto es muy molesto para el deportista. Cuando comienza el ejercicio, se produce un cambio en el flujo de la sangre, priorizando a los músculos (para llevarle alimentos y sacar los desechos) y no va tanta sangre al estómago, por eso la digestión se hace más difícil; por lo tanto si el deportista ha comido por ejemplo muchas grasas puede ver perjudicado su rendimiento.

En el resto de las horas previas, el deportista solo debe hidratarse, pero no comer nada más.

Algunos deportistas creen que es bueno comer algo justo antes de empezar la competencia (ej: geles de glucosa), con la idea que la glucosa va a ir a los músculos y les va a dar mas energía. Pero lo que ocurre es que cuando comemos aumenta la glucosa en sangre y nuestra organismo responde liberando insulina; ésta úlitma hace bajar la glicemia (azúcar en sangre); la acción de esta hormona sumado al ejercicio que recién comenzó puede provocar una hipoglucemia, logrando el efecto contrario al deseado.

Lo que se busca con la comida precompetitiva es "llenar" los depósitos de glucógeno muscular, para salir a la competencia con el "tanque lleno".

Alimentación durante la competencia.

Si la competencia no dura mas de 60 a 90 minutos, como por ejemplo, un partido de fútbol, la mas importante es una buena hidratación, comer algo durante la competencia no se necesitaría tanto como si fuera una competencia de largo aliento. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio para ver si se necesita alguna reposición durante la actividad.

Cuando la competencia va a durar varias horas, como por ejemplo el ciclismo o una maratón, se necesita aportar hidratos de carbono. Esto puede hacerse con alimentos o con bebidas isotónicas (bebidas de reposición), que lo que hacen es tratar de reponer lo que se pierde con el ejercicio, aportan calorías por medio de los hidratos de carbono, también minerales como el sodio o cloro, que se pierden durante el ejercicio con la transipiración.

Lo que hay que tener en cuenta en este momento es la osmolaridad de lo que comemos o tomamos, porque por ejemplo si es una bebida que preparamos nosotros y con el afán de reponer mas hidratos de carbono, le ponemos en exceso, lograremos una bebida hipertónica y puede ocurrir que el deportista no la tolere (por lo mencionado anteriormente de la redistribución sanguínea) pudiendo provocarle vómitos, cólicos, u otros malestares que sin dudas perjudicarían su desempeño.

Las bondades de las "bebidas de reposición", es que son isotónicas, esto quiere decir que tienen una osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo y por esto es más fácil asimilarlas.

Lo que se busca con el aporte durante la competencia es aportar hidratos de carbono para generar energía en los músculos y no utilizar su glucógeno muscular, "ahorrándolo" para poder mantener por mas tiempo el ejercicio y retrasar la fatiga muscular.

Alimentación luego de la competencia

Después de la competencia el organismo queda mas ávido por recuperar las reservas de glucógeno muscular y por eso tenemos que aprovechar estos momentos para incluir alguna preparación rica en hidratos de carbono o bebida con estas características (para aportar glucosa), a partir de la glucosa se formará glucógeno y se almacenará en los músculos para reponer lo gastado y recuperarse más rápido.

El objetivo de la comida en este momento, es la recuperación rápida del glucógeno muscular y con esto acelerar los tiempos y estar pronto para el próximo entrenamiento o competencia.






Sebastián Irazábal

Lic. en Nutrición

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