El día de chicos y grandes debe comenzar con un buen desayuno, que incluya leche caliente, pan o cereales, mermelada o miel, queso; es importante que nadie salga de casa sin desayunar. No debemos olvidar que el desayuno debe representar un 25 % de las calorías diarias aproximadamente, nos proporciona nutrientes esenciales y por lo tanto mejor el rendimiento físico e intelectual. El desayuno corta el ayuno nocturno, durante toda la noche el cuerpo se ha mantenido gracias a las reservas obtenidas de la cena, y en esta primera comida el cuerpo debe renovar sus reservas energéticas para desarrollar su actividad durante la mañana y el resto de la jornada. Algunas de las consecuencias de no desayunar son decaimiento, falta de concentración debido al déficit de glucosa y otras alteraciones en el funcionamiento del organismo; por lo que se considera uno de los tiempos de comida más importantes.

Se puede incluir una fruta o jugo de fruta en el desayuno o reservarse para llevar en la merienda de manera de mejorar el aporte nutritivo de la primera comida. Es aconsejable incluir un cítrico, naranja, mandarina o kiwi, no debe pasar mucho tiempo entre que se pela y se consume para evitar la pérdida de sus propiedades.

Podemos cocinar sano también en invierno. Para hacer guisos, salteados o preparaciones a la cacerola, tenemos que incluir carnes magras, pollo sin piel o pescado, evitar agregar chorizos, panceta, etc. Para saltear los alimentos de forma saludable se debe colocar en un sartén u olla una mínima cantidad de aceite y calentar a fuego fuerte. Cuando el aceite está caliente se agregan los alimentos a saltear, revolvemos constantemente para evitar que el alimento se pegue y facilitar la cocción. Cuando comienza a dorarse agregar de a poquito caldo o agua, evitando el exceso de líquido. Continuar la cocción hasta que el alimento esté cocido.

Las comidas de olla apetecen a todos, son muy nutritivas e ideales para épocas frías.

También aparecen las sopas, se pueden hacer con un solo tipo de verduras o con una mezcla de ellas; pueden ser hechas con agua o con leche; cuando se hacen con leche dan mas saciedad, son mas cremosas y muy nutritivas para los niños. Es ideal que las sopas sean hechas en casa, las sopas "de sobre" contienen sal excesiva para los niños.

Tipos de sopas: podemos cocinarles sopas con las verduras en trocitos y fideos (las letritas hacen mas divertida la comida del niño), pero también podemos licuar y hacer una sopa cremosa. Si queremos que sea más nutritiva y aprovechar la instancia para que el niño coma carne, también se pueden licuar trocitos de carne o pollo; la carne debe ser magra y el pollo sin piel. A veces las sopas son un buen vehículo para que los niños coman verduras, por lo tanto aprovechemos la oportunidad para colocar en ellas verduras que no quieren comer.

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Analía Martín

Lic. Nutrición

analiamartin@alimenta.com.uy